Fisch ist nicht nur lecker und vielseitig – er ist auch ein echtes Superfood. Wer sich gesund ernähren möchte, kommt an Fisch kaum vorbei. Reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen ist Fisch ein echter Gewinn für die Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst du, warum Fisch regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollte und worauf du beim Einkauf achten musst.
1. Warum Fisch so gesund ist
Fisch enthält viele Nährstoffe, die unser Körper dringend braucht – und das in einer gut verwertbaren Form.
Omega-3-Fettsäuren
Besonders fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren sind entzündungshemmend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und gelten als hilfreich für das Gehirn – Stichwort Konzentration und Demenzprävention.
Hochwertiges Eiweiß
Fisch liefert Eiweiß in einer sehr hochwertigen Form, das der Körper für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren und Organen benötigt.
Vitamine und Mineralstoffe
Fisch ist eine gute Quelle für Vitamin D (besonders wichtig im Winter), B-Vitamine, Selen, Jod und Zink – allesamt essenzielle Nährstoffe für eine funktionierende Immunabwehr und einen gesunden Stoffwechsel.
2. Wie oft sollte Fisch auf den Teller?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen – dabei idealerweise eine Portion fettreichen Seefisch (wegen der Omega-3-Fettsäuren) und eine Portion Magerfisch wie Kabeljau oder Seelachs.
3. Nachhaltigkeit: Welcher Fisch ist empfehlenswert?
Fisch ist gesund, aber Überfischung und Umweltbelastung sind reale Probleme. Deshalb lohnt sich ein Blick auf nachhaltige Alternativen:
Bio-zertifizierte Zuchtfische (z. B. Bio-Lachs)
Fisch aus nachhaltiger Fischerei – erkennst du an Siegeln wie MSC (Marine Stewardship Council) oder ASC (Aquaculture Stewardship Council)
Regionale Süßwasserfische wie Forelle oder Saibling
Ein praktischer Helfer: Der Fischratgeber vom WWF zeigt dir auf einen Blick, welche Fischarten du guten Gewissens kaufen kannst.
4. Gesunde Zubereitung von Fisch
Fisch ist empfindlich – deshalb kommt es auf die richtige Zubereitung an. Damit er gesund bleibt:
Gedämpft oder gegart statt frittiert
Mit frischen Kräutern und Zitronensaft statt schweren Sahnesaucen
Mit Gemüse und Vollkornbeilage statt Pommes
Fazit: Fisch ist wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung
Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest du Fisch regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren. Die Kombination aus gesunden Fetten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen macht Fisch zu einem echten Allrounder für Körper und Geist. Achte beim Einkauf auf Herkunft und Nachhaltigkeit – so tust du nicht nur dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
